MEU DIÁRIO da DIETA DUKAN - 3D

Quero registrar aqui meu dia a dia com a Dieta Dukan.

Do que se trata este método:

Ela é composta por quatro fases essenciais:

1ª fase - O ataque
Começa com um ataque ao sobrepeso com proteínas puras, com baixo teor de gordura. A duração é de até cinco dias, ou seja, nada de carboidratos neste período.
Alimentos que não podem faltar na 1ª fase:
ovos, queijo cottage light, peitos de peru, farelo de aveia, carnes vermelhas (menos costela/vitela), peixes e crustáceos de todos os tipos (incluindo atum light, salmão e camarão), frango, refrigerante zero, água (2 litros por dia), café preto e adoçante.
Essa é a fase mais radical da dieta e pode durar de três a sete dias. Para segui-la, é necessário comer apenas proteínas em todas as refeições. Entre os alimentos permitidos no cardápio estão peixes, frutos do mar, aves, ovos, presunto magro, leite 0% de gordura e tofu. A quantidade dos alimentos é liberada, mas é fundamental beber dois litros de água diariamente e fazer 20 minutos de caminhada.
Duração:
3 dias para perder 5 kg
4 dias para perder 10 kg
5 dias para perder 15 kg
6 dias para perder 20 kg
7 dias, que é o máximo permitido, para perder mais de 20 kg
Prós: Ingerir apenas alimentos que fornecem principalmente proteínas, em qualquer quantidade e horário, pode levar ao emagrecimento rápido, dando mais motivação.
Contras: A restrição abrupta dos carboidratos pode causar sérios prejuízos ao organismo. "Sem a glicose proveniente dos carboidratos, o sistema nervoso pode ficar comprometido, sem energia, e podem surgir sintomas com letargia, fadiga e irritabilidade", diz o nutricionista e fisiologista Ricardo Zanuto, de São Paulo. Com a falta de carboidratos, o corpo também tende a queimar massa muscular

Fase 2 - Alternância ou Transição
Nessa fase, mantém-se todos os alimentos da primeira fase e acrescenta legumes e verduras no cardápio. A fase Cruzeiro deve ser feita até chegar ao peso desejado e, além de beber dois litros de água diariamente, também é preciso praticar caminhada por 30 minutos todos os dias.
Logo depois, a meta a ser alcançada é o peso ideal, alternando entre refeições proteicas e de legumes e verduras. Alimentos que não podem faltar na 2ª fase: tomate, pepino, rabanete, espinafre, aspargo, vagem, repolho, couve, cogumelo, aipo, todas as alfaces, acelga, berinjela e abobrinha. Vegetais proibidos: batata, arroz, milho, grão-de-bico, ervilha, lentilha, feijões. Você só pode passar para a terceira fase quando alcançar o peso que você pretende atingir.
Prós: semelhante a fase anterior, esta será caracterizada pela redução de medidas, já que apresenta consumo elevado de proteínas e baixo consumo de carboidrato - presentes agora apenas nos vegetais que são adicionados ao cardápio.
Contras: o consumo destes vegetais aumenta nessa fase, mas o valor nutricional da dieta continua sendo muito pobre. "Ainda que esses legumes e vegetais contenham carboidratos e fibras em sua composição, as quantidades não são suficientes, causando os mesmos problemas da etapa anterior", diz a nutróloga Sylvana Braga, de São Paulo.

Fase 3 – Consolidação
Essa é a primeira fase para manter o peso e estão liberadas proteínas, legumes, duas frutas por dia, duas fatias de pão integral, 40 g de queijo, duas porções de carboidratos por semana, como massa, e duas refeições de gala por semana, onde é permitido uma entrada, um prato principal, uma sobremesa e uma bebida. Essa fase deve durar dez dias a cada quilo perdido e é obrigatório fazer 25 minutos de caminhada.
No terceiro passo, o peso ideal é consolidado enquanto alimentos mais gordurosos e com carboidratos são reintroduzidos. A duração é uma fórmula: número de quilos perdidos vezes 10 dias por quilo, isto é, se a pessoa perder 15 kg, ela vai multiplicá-los por 10, e seguirá com a dieta por mais 150 dias. O que não pode faltar na alimentação: todos os ingredientes da primeira e segunda fase, mais pão integral e frutas (menos banana, uva e cereja).
Prós: o nutricionista Ricardo explica que nessa fase ocorre a introdução de fontes de carboidratos mais substanciais (pães, arroz), melhorando o funcionamento do intestino e proporcionando mais vitaminas e minerais.
Contras: "O cérebro utiliza uma média de 100g de glicose por dia para funcionar adequadamente todos os dias, e nenhuma das fases consegue atingir essa quantidade", afirma o nutricionista Omar de Faria, do Centro de Longevidade Golden Spa, em Brasília. Além disso, a restrição das duas primeiras fases faz com que o metabolismo fique mais lento, devido a perda de massa magra fator que pode dificultar o emagrecimento ou mesmo a manutenção do peso.


Fase 4 – Estabilização
Essa fase dura o resto da vida e é possível comer normalmente, como se não fizesse mais dieta, mas é preciso respeitar três regras:

- Uma vez por semana, às quintas-feiras, consumir somente proteína
- Praticar, no mínimo 20 minutos de caminhada por dia e trocar elevadores por escadas
- Consumir três colheres (sopa) de farelo de aveia
É permitido comer tudo o que se deseja, contanto que a pessoa siga as regras da dieta pelo menos uma vez na semana. Alimentação normal com um dia de proteínas puras, aconselha-se quinta-feira (duração: para o resto da vida). Se, em alguma semana não puder ser naquele dia, faça em outro dia, mas na semana seguinte volte para o dia que você escolheu.
Prós: "Nesta fase o ponto positivo está na orientação da ingestão de fibras através da inserção do farelo de aveia, o que promove melhora no funcionamento gastrointestinal", afirma o nutricionista e fisiologista Ricardo.
Contras: Não há uma orientação correta a ser seguida no que diz respeito a uma alimentação equilibrada - não existe uma especificação de quantas refeições devem ser feitas, quais as quantidades de cada alimento, dentre outras recomendações básicas para uma dieta saudável. "Isso favorece o descontrole e o ganho de peso, que de alguma forma pode ser compensado com a perda de massa muscular resultante do dia exclusivo de proteína", diz o nutricionista Omar

Observação importante
Nada pode ser frito, todos os alimentos devem ser cozidos, grelhados ou assados. Cuidado na hora do tempero: não acrescentar molhos, pode ser usado azeite (com moderação, uma colher de sopa por dia), sal (com moderação) e ervas.
Contras: com a falta de carboidratos, é muito provável que a atividade física resulte em uma hipoglicemia, a queda dos níveis de açúcar no sangue que pode levar a desmaios. "Mesmo a caminhada pode resultar nesse quadro, pois mesmo essa atividade requer carboidrato, que talvez não se encontre disponível no corpo", alerta o nutricionista Osmar.
Encarar a balança todos os dias
Durante todas as fases da dieta, a recomendação é se pesar pelo menos uma vez ao dia, para ter o controle do peso perdido ou adquirido.
Prós: durante as primeiras fases da dieta, em que a perda de peso pode ser percebida com mais facilidade, pesar-se todos os dias pode favorecer o engajamento.

Vamos para o próximo Post